Gəzinti hər yaşda insanın asanlıqla edə biləcəyi fiziki fəaliyyətdir. Üstəlik, müntəzəm addımlar atmağın faydaları saysız-hesabsızdır. Gəzinti fiziki sağlamlıqla yanaşı, psixi sağlamlıq üçün də faydalıdır.
Sağlam həyatın açarı müntəzəm fiziki fəaliyyətdir. Fəaliyyətlər hər yaş, səviyyə və şəraitə görə fərqli şəkildə həyata keçirilə bilər. Ediləcək ən asan fəaliyyət gəzməkdir.
Gəzinti şəhərdə və ya təbiətdə gənc və ya yaşlı hər kəsin asanlıqla edə biləcəyi bir məşqdir.
Bundan əlavə, həm fiziki, həm də ruhi sağlamlıq üçün çoxlu faydalar təmin edir. Odur ki, oktyabrın ilk bazar günü “Ümumdünya Gəzinti Günü” elan edilərək, bu fiziki fəaliyyətin əhəmiyyətinə diqqət çəkilir. Marmara Universiteti Pendik Təhsil və Araşdırma Xəstəxanası Fizika Müalicə və Reabilitasiya Klinikasından dos. Dr. Özge Keniş Coşkunla bunu müzakirə etdik.
Daimi gəzinti əzələləri gücləndirir
“Gəzmək insanın əsas funksiyalarından biridir” deyərək çıxışına başlayan Dos. Dr. Coşqun, “Gəzərkən bədənimizdəki qarın, arxa və bel əzələləri işləyir. "Bizim ayaq əzələlərimiz də müəyyən bir ritmlə işləyir və nə qədər çox işləsələr, bir o qədər güclənirlər" deyir. Sonra sözünə belə davam edir:
“Daha əvvəl dəfələrlə sübut edilmişdir ki, müntəzəm gəzinti bu əzələləri daha sağlam edir, bu da bel, bel və diz ağrılarını azaldır. Sürətli yerişlə nəfəs almağımız sürətlənir və ürəyimiz daha sürətli işləməyə başlayır. Bunu müəyyən templə davam etdirmək ürəyimizi, qan dövranı sistemimizi, ağciyərlərimizi işləkləyib güclənir”.
Gəzinti həm də zehni olaraq yaxşı hiss edir
Gəzintinin fiziki təsirləri indiyə qədər sadalanmışdır. Dos. Dr. Bu nöqtədə Coşqun, “Nizamlı gəzinti bədənimizdə özümüzü yaxşı hiss etdirən maddələrin ifrazını artırır. "Bu, bizi ruhən yaxşı hiss edir və bədən ağrısını daha az hiss etməyimizə kömək edir."
Bəs sağlam insan nə qədər tez-tez və nə qədər gəzməlidir? Cavablandıran Dos. Dr. Coşqundan öyrənirik:
“Bu gün təlimatlarda qeyd olunur ki, sağlam insanların sağlamlığının yaxşı olması üçün həftədə ən azı 4-5 gün, ümumilikdə həftədə 150 dəqiqə orta səviyyədə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq lazımdır. Sürətli gəzinti tez-tez tövsiyə etdiyimiz pulsuz və asanlıqla əldə edilə bilən fəaliyyətdir. Bunu nəzərə alaraq deyə bilərik ki, hər bir sağlam insanın özünü qeyd etdiyimiz bir çox xəstəliklərdən qorumaq üçün həftədə 5 dəfə ən azı 30 dəqiqə gəzməsi kritikdir”.
Gəzinti üçün uyğun və rahat ayaqqabılara üstünlük verilməlidir.
Gəzinti çox asan bir fəaliyyət olsa da, məhsuldar olmaq üçün nəzərə alınması lazım olan bəzi detallar var. İlk növbədə, yeriyərkən mütləq qalın dabanlı, rahat və gəzinti ayaqqabıları seçməlisiniz. Mümkünsə, gəzinti üçün nəzərdə tutulmuş beton olmayan səthlərdə və ən əsası açıq havada gəzmək vacibdir. “Gəzintidən əvvəl sadə isinmə hərəkətləri, sonra isə sadə gərmə hərəkətləri və sərinləmə hərəkətləri edilməlidir. "Bu, xəsarətlərdən qorunmağa kömək edir" dedi Dos. Dr. Coşqunun digər tövsiyələri isə belədir:
“Hər bir məşqdə olduğu kimi, yerimək üçün də vacib olan şey qısa müddətdə çox intensiv məşq edərək özümüzə xəsarət yetirməməkdir. Bunun əvəzinə, zərurət yaranarsa, daha qısa dövrlər və daha yavaş templə başlayın və uzun müddət gəzə biləcək bir fitness səviyyəsinə çatın. Yadda saxlanması lazım olan ən vacib şey, bütün idman növlərində olduğu kimi, yerişin də davamlılığının təmin edilməsinin vacibliyi və həm yeriməyə başladıqda, həm də davam edərkən bu davamlılığı təmin etmək üçün tədbirlər görülməlidir.
Sağlam həyat üçün gündə neçə addım atılmalıdır?
Gəzinti ilə bağlı maraqlı bir detal da sağlam həyat üçün gündə neçə addım atılması lazım olduğunun insandan insana dəyişdiyini vurğulayan Dos. Dr. Coşqun, "Daha əvvəl çox az hərəkət edən və gündə maksimum 2 min addım atan birinin dərhal 10 min addıma çatması çətin ola biləcəyi üçün əvvəlcə hədəfi daha az təyin edib yavaş-yavaş artırmaq daha yaxşı olar" deyir.
Dos. Dr. Coşqun, addımların sayından çox zamana üstünlük verilməli olduğuna diqqət çəkir:
“Həftədə 150 dəqiqə hədəf daxilində əldə edilə bilən addımların hər sayı bizim üçün məqbul hədddir. "Nə qədər çox məşq etsəniz, daha çox addımları daha qısa müddətdə əldə edə biləcəyinizi nəzərə alaraq hesablama aparmaq lazımdır."
Gəzinti müddəti və tempi yaşa görə dəyişir.
Təbii ki, bütün bu tövsiyələr 18-60 yaş arası sağlam yetkinlər üçün keçərlidir. Çünki yaş qrupuna və sağlamlıq vəziyyətinə görə vəziyyət dəyişir. "18 yaşdan kiçik uşaqların aerobik aktivlik səviyyəsinin böyüklərdən daha yüksək olması gözlənilir və onların hərəkətləri dəstəklənməlidir" deyən Dos. Dr. Coşkun, "Bu baxımdan uşaqların gündə 10 min ilə 16 min addım atması və ya gündə 1 saat aerobik idmana qatılması tövsiyə edilir" deyir.
60 yaşdan yuxarı insanlardan danışaq... Bu yaş qrupunda insanın əzələ, skelet və ürək sağlamlığından asılı olaraq hədəflər qoyulmalıdır. Bununla belə, ürək-damar, dayaq-hərəkət və nevroloji xəstəliklərin qarşısını almaq üçün ümumiyyətlə 6 mindən 8 minə qədər addımın hədəf kimi təyin edilməsi tövsiyə olunur.
Hərəkətsizlik əzələləri zəiflədir
Hərəkət sağlam həyatın bir hissəsidir. Ancaq bəzi insanlar müxtəlif səbəblərdən bu məsələyə o qədər də əhəmiyyət vermirlər. Bu da özü ilə bir çox sağlamlıq problemlərini gətirir. Dos. Dr. Coşqun hərəkətsizliyə görə yarana biləcək sağlamlıq problemlərini belə izah edir:
“Hərəkətsizlik əsasən əzələlərimizin işləməsini dayandırır və onları zəiflədir. Əzələlərimiz zəiflədikdə skeletimizi lazım olduğu kimi, oynaqlarımız isə bədənimizi lazım olduğu kimi dəstəkləyə bilmir. Bu, oynaqlarımızın vaxtından əvvəl köhnəlməsinə və kalsifikasiyaya səbəb ola bilər. Sümüklərimiz yükləndikcə güclənən strukturlardır. "Hərəkətsizlik sümüklərimizin yumşalması səbəbindən osteoporoza qarşı həssaslığımızı artırır".
Hərəkət ürək və qan dövranı sağlamlığı üçün vacibdir
Hərəkət təkcə əzələlər üçün deyil, bütün bədən sistemləri üçün vacibdir. Xüsusilə ürək kimi həyati orqanların sağlamlığı üçün mütəmadi olaraq idman etmək lazımdır. Dos. Dr. Coşqun hərəkətsizliyin səbəb ola biləcəyi əhəmiyyətli sağlamlıq problemlərini belə sıralayır:
“Xüsusilə ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq və infarkt, insult və ağciyər laxtalanması kimi halların qarşısını almaq üçün müntəzəm idman lazımdır. Oturaq həyat kökəlməyimizi asanlaşdırır. "Bu, şəkərli diabet kimi çəki artımı ilə bağlı xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur və bizi daha çox ürək-damar xəstəlikləri riski altına alır."
